健身前有哪些热身动作？(运动前应该如何热身？)
当我们想到热身时，我们会想到这两个群体。
第一组是那些到达健身房，穿好衣服后立即开始锻炼的人。今天，如果小白想推胸部，而他的训练组的重量是100公斤，他会先从一个空棒开始，快速地按20，然后再按40公斤再按10，再按60公斤再按5，再按80公斤再按3，再按100公斤再按1。热身时间不到5分钟。
相比之下，在第二组中，总的热身时间可达45分钟。他们在健身房换好衣服后，带上一个装满热身所需设备的大袋子，包括泡沫轴，拉伸带和按摩球。如果你今天蹲着，你会从有氧设备开始，然后步行10分钟或踩自行车10分钟。有氧运动后，他们会来到一个特殊的拉伸区域，开始拉伸小腿、腰部肌肉、股4.中腰等“紧绷”肌肉，或与泡沫轴发生性关系，将这些“坚硬”肌肉滚动至“柔软”。然后，使用拉伸带进行大量小的康复练习，以“激活”特定的肌肉，如腰大肌和腹肌。大约半个小时后，他们去杠铃，拿出一个空酒吧，开始真正的热身。
这两种情况都很极端，但我认为有很多读者可以认同这一类别。我从上面提到的两组开始，因为它们完美地代表了热身的两个极端。第一组做得不够，第二组做得太过分了。这两种情况都不能带来安全有效的培训。
现在，让我们来看看热身背后的科学原理。为什么传统的热身会有问题？如何有效地热身？
在回答这些问题之前，我需要提供这篇文章的背景信息：这篇文章是为健康和完整的健身人士而写的。经常去健身房的人，想锻炼好身体，健身的目的是肌肉、脂肪和力量的人，如哑铃、哑铃、器械、体能训练等。如果你不是肌肉建设和力量训练的爱好者，如果你现有的伤害使你无法正确训练，本文中的内容和建议可能不适用。
热身的原则？
首先，让我们来看看什么是热身，以及什么对我们有帮助。
热身是运动前的一项体力活动，其主要目的是为运动员的身心准备，提高表现，减少受伤的可能性。
让我们来了解一下热身的原理。
热身有助于提高运动技能和减少受伤机会的原因是体温升高，或者更准确地说，肌肉和核心温度升高。肌肉/核心温度升高可能导致：
它减少粘性阻力，即肌肉和关节阻力。
增加肌肉中的氧气运输
加速新陈代谢
提高神经传导速度
然而，科学家们发现了一些与体温无关的原理。
增加肌肉血流量
增加基本氧气消耗率
激活后潜力或paP或“激活后增强”
心理上的作用。
在众多的原则中，最重要的是什么？
并非所有的原则都是一样的，就像肌肉建设一样：肌肉收缩的感觉很重要，但渐进的过载比对后者更重要。 让我们来看看这些原则中最重要的一个。
根据科学研究，最重要的原则包括肌肉温度和核心温度的升高，神经传递效率，激活后增强和（心理作用）
肌肉/核心温度升高：被动的热身。有许多科学研究发现（即使用热水浴缸，热水浴缸，桑拿或热垫进行热身）有助于在短时间（<10秒）和中间时间（10秒-5分钟）内提高运动表现，而无需进行主动热身（即正常热身）热身有助于减少受伤机会的原因是肌肉温度升高。研究人员得出结论，肌肉/核心温度升高是最重要的。
神经传导效率：肌肉温度升高可改善神经系统功能和神经传导速度。
激活后增强：paP是一种肌肉在故意收缩后收缩得更紧的现象。换句话说，通过预先刺激神经肌肉系统，可以提高传导和收缩效率。然而，这种刺激不可能太累或太容易。否则，肌肉力量就无法受到影响，也无法有效刺激神经肌肉系统。
（心理效应）：是的，你错了，热身可以提供心理上的效果!科学家发现，热身可以为运动员提供时间，为比赛开始做心理上的准备，提高表现。此外，热身运动还能让运动员更专注于运动。
但我之所以把精神角色放在括号里，是因为对于一般健身的人来说，我们不是去参加比赛，我们也不需要像职业运动员那样在精神上做好准备。对我们来说，心理学并不重要。
因此，有效的热身是一种热身，它迅速增加肌肉/核心温度，并应用激活后的增强原理。
那么，如何利用这两种方法来热身呢？
为了最快、最有效地提高肌肉核心温度，选择肌肉参与最多的运动。这是因为肌肉参与的越多，付出的努力就越多，体温上升得越快。
为了最有效地利用激活后强化的原则，你需要选择一个最接近你今天练习的东西。热身运动越接近训练，它就越能“激活”所使用的肌肉，从而增强神经肌肉传导能力。
换句话说，一组有效的热身是一组肌肉参与度最高且最接近训练的热身。
现在，让我们来看看传统的热身是否同时做到这两件事。
传统的温暖
什么是传统的热身运动？
大多数运动员和教练推荐的传统热身运动可以分为三个或四个步骤。
轻度有氧运动，如跑步或骑自行车。这一步的目的是增加肌肉和核心温度，并改善神经肌肉功能。
静态，动态，拉伸，如PNF拉伸。拉伸的目的是增加关节的灵活性和流动性，减轻肌肉僵硬，减少受伤的机会。
近年来，随着运动康复越来越活跃，人们越来越意识到康复的重要性，所以很多健身团体在热身时都会做一些“活动”的小锻炼（移动训练）例如，使用拉伸带来增大手臂，“激活”肩袖肌群，或将拉伸带系在膝盖上，以“激活”下背部肌肉。或者，使用一个气泡轴来滚动你要使用的肌肉，让“紧张”的肌肉放松。
某些运动，如下蹲前的徒手蹲或空酒吧下蹲，冲刺前的轻夹板。它的目的是为神经肌肉系统做准备。
然而，传统的采暖方式却有许多缺点。
首先，这需要太长的时间。如果你真的完成了以上四个步骤，至少需要半个小时。对于大多数人来说，他们没有太多的时间来热身。
第二，许多步骤都是不必要的，如拉伸，卷轴，康复练习，甚至轻度有氧运动。
为什么这些步骤是不必要的？
静态拉伸：
我个人对拉伸的看法已经在前两篇文章（1，2）中提到过，所以我不会在这里解释太多。
现有的科学数据表明，拉伸（静态）可以减少受伤的机会，减少肌肉疼痛，提高运动表现，阻止力量的产生，甚至影响力量运动的表现。
拉伸可以增加关节的灵活性和流动性，但这项研究发现，常规的有氧热身可以达到同样的效果。既然两者都可以提高灵活性，那么谁会选择被动热身而不是主动热身呢？选择普通的热身不仅可以提高身体的温度，还可以提高柔韧性，一举。
所以，我认为静态拉伸作为热身是浪费时间和精力，而上面提到的热身原则根本就不适用。
动态拉伸：
由于动态拉伸具有静态拉伸的优点，但没有缺点，越来越多的教练、运动员和科学家选择动态拉伸作为热身运动。换句话说，动态拉伸增加了关节的柔韧性，但不影响力的产生。
动态拉伸的预热效果比静态拉伸和普通预热要好，主要有两个原因。
科学家们认为，动态拉伸热身之所以好，是因为它可以更有效地提高核心和肌肉的温度。随着核心温度的升高，神经受体变得更加敏感，神经冲动变得更快，肌肉纤维收缩的速度和强度增加。n",
动态拉伸预热效果好的第二个原因是动态拉伸与运动动作模式接近。当运动模式接近时，可以重新检查运动模式，提前调整肌肉和神经，以便在运动中更好地发挥力量。
换句话说，动态拉伸足以提高体温并重新审视运动模式。动态拉伸应用了热身的两个原理。
但问题是，如果最好的热身可以做到以上两点，为什么还要做动态拉伸呢？你为什么不做体育运动？
采取深蹲，如果深蹲是你的第一动作，为什么要骑5-10分钟自行车，步行10分钟，或者做一大批动态拉伸，小康复练习，“主动”练习，然后再进行深蹲？而深蹲在开始训练组之前，是否需要做几个热身组？为什么在深蹲前浪费大量的时间和精力，不直接用徒手深蹲或空酒吧深蹲开始热身呢？如果赤手或空棒下蹲进行热身，不仅可以用一石二鸟提高体温，还可以复习动作模式。
所以，作为热身运动，动态拉伸比静态拉伸更好，但我认为最好直接从运动的运动模式开始。
气泡轴：
大多数人使用泡沫轴来缓解肌肉“紧张”或“僵硬”。但是，正如我在上一篇文章中提到的，我们不知道什么是“紧张”或“硬”肌肉。而所谓的“紧”或“硬”只是一种感觉，从生理学的角度来看，并不表示肌肉有问题。
许多人认为肌肉越“紧”，疼痛就越多，但在一项研究中，研究人员想知道肌肉疼痛是否代表肌肉僵硬。他们召集了12名志愿者来检查他们的二尖瓣肌。在14个斜方肌部位进行测试时，研究人员发现斜方肌中疼痛敏感性最高的两个部位也是僵硬程度最低的两个部位。也就是说，肌肉最痛的地方实际上是肌肉最柔软的地方。
此外，关于气泡轴是否可以放松肌肉，有很多争议。科学研究表明，气泡轴在生理上不会对肌肉造成任何变化。与拉伸一样，气泡轴可以减少肌肉疼痛，因为它降低了肌肉对疼痛的敏感性。也就是说，当一个人滚动气泡轴时，由于对肌肉疼痛的敏感性较高，一开始可能很痛，但滚动一段时间后，灵敏度很快就会降低，不会那么痛。
因此，将气泡轴卷作预热也是浪费时间和精力，也不能应用预热的原理。
康复/功能/“积极”锻炼：
今天，“激活”是健身界的流行语，可能是通过康复和功能训练传播的。
有健身专家表示，由于现代人的不健康生活方式，人们的坐姿和站立姿势不佳，许多肌肉长期处于“紧张”和收缩状态，因此越来越短。相反，一些肌肉长时间处于“拉伸”和放松状态，变得更长和更弱。有些肌肉会萎缩。就像春天一样，如果你长，你就会变弱。它被压缩了很长时间，没有弹性。它会生锈很长一段时间。所谓的“激活”就是将这些肌肉恢复到原来的长度和功能。
例如，腰大肌：我们经常听到坐着时腰大肌伸展。长时间坐着会变得更长，不知道如何收缩，忘记了原来的功能。因此，在下蹲之前，有必要“激活”臀大肌，使其恢复原有的功能，使其完全收缩。
",
不合理!大殿肌的主要功能是伸展臀部。简单地说，每次你站起来，你都必须使用大臀肌。如果你不知道臀大肌如何真正收缩，忘记了它的原始功能，那么8小时后你就无法站起来了。你认为这可能吗？ 当我们深蹲时，无论我们是在脖子的前部还是后部，高酒吧还是漫游者，我们都必须使用臀部。因此，每次我们蹲下，再蹲下时，我们的大臀部肌肉都会用力收缩。
因此，在下蹲之前，你不需要做任何特殊的运动来“激活”大髋关节。确保你的动作是正确的，你的体重足够重，所有需要力量的肌肉都能发挥力量。
因此，“激活”只是一个听起来很酷的词，并不意味着肌肉实际上“忘记”或“失去”它的功能。其实，激活的真正意义是让肌肉提前收缩，让你再次感受到那快肌肉的收缩感，在锻炼的时候能更自觉地感觉到那块肌肉。为什么不在今天的训练中热身呢？在热身的时候，你会有意识地感觉到肌肉通常不那么强烈的收缩感？
轻度有氧运动：
许多人选择有氧运动来提高肌肉/核心温度。这是因为有氧运动（如跑步和骑自行车）使用了大量的腿部肌肉，而腿部是人体中最多的肌肉群，因此体温上升得更快。但对于我们的健身人群来说，阻力和缺氧训练是关键。而阻力训练，特别是杠铃运动，需要特定的技能和练习才能在给定的位置进行。轻度有氧运动是提高体温的好方法，但如果我们的训练是阻力无氧运动，为什么要依靠有氧运动来热身呢？你为什么不从今天的训练开始呢？当你用训练动作热身时，你不仅可以提高体温，还可以复习训练动作。
传统的热身有很多问题，不仅是浪费时间，还有一些听起来很神奇但尚未被科学证实的步骤。
对于健身人群，如何科学有效地热身？
如何加热？
下面，我将向您展示一些最有效、最合理、最不耗时的热身方法。
热身可以分为两种类型：一般热身和特定热身。一般的热身的目的是迅速提高身体的温度，但特定的热身的目的是重新审视训练的动作，慢慢地接近训练组的体重。
下面的训练：
腿部的主要训练是深蹲和硬拉，但两者都需要大量的肌肉群，因此可以作为热身。
从一个空的酒吧开始，做5组，每组10组，每组之间休息60秒。这可以算作一个整体的热身，它会迅速增加你的体温。
然后开始热身组，做5组，每组3-5组。首先，用空棒做1-2套，然后慢慢增加重量，直到你接近训练重量在剩下的3-4套。
例如：今天的黑色深蹲训练组为140公斤，完成5x10空棒后，可以选择空棒x5、60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或空棒x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。
今天的白色深蹲训练组是80公斤，完成5×10空棒后，可以选择空棒x5、40kg x5、50kg x5、60kg x5、70kg x3。
高级培训：
上半身可分为胸部、肩部和背部，其主要动作为推、推、划船。问题是，上半身训练涉及的肌肉群不像下半身那么大，不能像下蹲或硬拉那样快速地提高体温，因此建议使用哑铃复合体或“杠铃复合体”作为上半身的整体热身。
“杠铃合成”是由几个杠铃动作组合而成的，可以被看作是hiit的一种。使用一个空栏，选择五个动作，然后在每个动作之间做十个，没有休息。
例如，10次划船，10次罗马尼亚硬拉，10次高翻，10次推，10次蹲或10次船，10次传统硬拉，10次颈前蹲，10次推，10次直腿曲线。。有很多事情可以为自己选择。
我建议两套杠铃的组合就足够了。只有一组可以提高你的心率和出汗。
整体热身后，以今天的动作作为特定热身，具体热身方法与上述相同，每次5次，每次3-5次。首先，用空棒做1-2套，然后慢慢增加重量，直到你接近训练重量在剩下的3-4套。
这些热身只会在第一次锻炼前进行，以便身体准备好完成第一次锻炼。接下来的训练会是热身组吗？这取决于下一个运动是否来自同一个肌肉群。
如果接下来的几个练习练习相同的肌肉群，我们建议您在进行第二次练习之前先做三次热身。第三步不需要任何热身。n",
例如，黑黑今天先蹲，用力拉，最后踢。我建议在深蹲之后做三个硬拉热身组。硬拉后，直接踢，不做热身组。
如果剩下的运动是不同的肌肉群，我们建议您进行不同的特定运动。
例如：白白今天先下蹲，然后推到床上，最后用力拉。我建议在深蹲后做五个特定的床推热身组。床推后，进行三组热身组硬拉。
一个学生问：“如果我今天不做哑铃训练，只做杠铃和器械训练，会怎么样？”“你可能会说。”
没关系，但即使你今天不做哑铃训练，你仍然可以使用杠铃整合作为一个整体的热身。因为杠铃一体化可以锻炼全身肌肉，与普通有氧相比，它提高温度的速度更快，更接近阻力训练的工作模式。一旦你完成了整体的热身，就开始在今天的练习中具体的热身。
记住热身的两个原则，其他阻力训练也是一样的。
1.使用肌肉参与最多的运动，如杠铃合成，蹲下和硬拉，可以快速提高体温。
2.用具体的热身，回顾运动模式今天的训练，从轻到重，从慢到快，逐渐让身体做好准备。
摘要摘要
事实上，热身并不像人们想象的那么复杂，也不需要时间和金钱。通常，热身最多可在15分钟内完成。
除非你是一个灵活性特别差的老年人，否则你可能需要更多的时间来热身。但对大多数人来说，这并不需要花那么长时间。
如果你不是老年人，但需要30分钟的热身来锻炼，那么你的身体就有了很大的问题。请在训练前把伤口治好。
第一组是那些到达健身房，穿好衣服后立即开始锻炼的人。今天，如果小白想推胸部，而他的训练组的重量是100公斤，他会先从一个空棒开始，快速地按20，然后再按40公斤再按10，再按60公斤再按5，再按80公斤再按3，再按100公斤再按1。热身时间不到5分钟。
相比之下，在第二组中，总的热身时间可达45分钟。他们在健身房换好衣服后，带上一个装满热身所需设备的大袋子，包括泡沫轴，拉伸带和按摩球。如果你今天蹲着，你会从有氧设备开始，然后步行10分钟或踩自行车10分钟。有氧运动后，他们会来到一个特殊的拉伸区域，开始拉伸小腿、腰部肌肉、股4.中腰等“紧绷”肌肉，或与泡沫轴发生性关系，将这些“坚硬”肌肉滚动至“柔软”。然后，使用拉伸带进行大量小的康复练习，以“激活”特定的肌肉，如腰大肌和腹肌。大约半个小时后，他们去杠铃，拿出一个空酒吧，开始真正的热身。
这两种情况都很极端，但我认为有很多读者可以认同这一类别。我从上面提到的两组开始，因为它们完美地代表了热身的两个极端。第一组做得不够，第二组做得太过分了。这两种情况都不能带来安全有效的培训。
现在，让我们来看看热身背后的科学原理。为什么传统的热身会有问题？如何有效地热身？
在回答这些问题之前，我需要提供这篇文章的背景信息：这篇文章是为健康和完整的健身人士而写的。经常去健身房的人，想锻炼好身体，健身的目的是肌肉、脂肪和力量的人，如哑铃、哑铃、器械、体能训练等。如果你不是肌肉建设和力量训练的爱好者，如果你现有的伤害使你无法正确训练，本文中的内容和建议可能不适用。
热身的原则？
首先，让我们来看看什么是热身，以及什么对我们有帮助。
热身是运动前的一项体力活动，其主要目的是为运动员的身心准备，提高表现，减少受伤的可能性。
让我们来了解一下热身的原理。
热身有助于提高运动技能和减少受伤机会的原因是体温升高，或者更准确地说，肌肉和核心温度升高。肌肉/核心温度升高可能导致：
它减少粘性阻力，即肌肉和关节阻力。
增加肌肉中的氧气运输
加速新陈代谢
提高神经传导速度
然而，科学家们发现了一些与体温无关的原理。
增加肌肉血流量
增加基本氧气消耗率
激活后潜力或paP或“激活后增强”
心理上的作用。
在众多的原则中，最重要的是什么？
并非所有的原则都是一样的，就像肌肉建设一样：肌肉收缩的感觉很重要，但渐进的过载比对后者更重要。 让我们来看看这些原则中最重要的一个。
根据科学研究，最重要的原则包括肌肉温度和核心温度的升高，神经传递效率，激活后增强和（心理作用）
肌肉/核心温度升高：被动的热身。有许多科学研究发现（即使用热水浴缸，热水浴缸，桑拿或热垫进行热身）有助于在短时间（<10秒）和中间时间（10秒-5分钟）内提高运动表现，而无需进行主动热身（即正常热身）热身有助于减少受伤机会的原因是肌肉温度升高。研究人员得出结论，肌肉/核心温度升高是最重要的。
神经传导效率：肌肉温度升高可改善神经系统功能和神经传导速度。
激活后增强：paP是一种肌肉在故意收缩后收缩得更紧的现象。换句话说，通过预先刺激神经肌肉系统，可以提高传导和收缩效率。然而，这种刺激不可能太累或太容易。否则，肌肉力量就无法受到影响，也无法有效刺激神经肌肉系统。
（心理效应）：是的，你错了，热身可以提供心理上的效果!科学家发现，热身可以为运动员提供时间，为比赛开始做心理上的准备，提高表现。此外，热身运动还能让运动员更专注于运动。
但我之所以把精神角色放在括号里，是因为对于一般健身的人来说，我们不是去参加比赛，我们也不需要像职业运动员那样在精神上做好准备。对我们来说，心理学并不重要。
因此，有效的热身是一种热身，它迅速增加肌肉/核心温度，并应用激活后的增强原理。
那么，如何利用这两种方法来热身呢？
为了最快、最有效地提高肌肉核心温度，选择肌肉参与最多的运动。这是因为肌肉参与的越多，付出的努力就越多，体温上升得越快。
为了最有效地利用激活后强化的原则，你需要选择一个最接近你今天练习的东西。热身运动越接近训练，它就越能“激活”所使用的肌肉，从而增强神经肌肉传导能力。
换句话说，一组有效的热身是一组肌肉参与度最高且最接近训练的热身。
现在，让我们来看看传统的热身是否同时做到这两件事。
传统的温暖
什么是传统的热身运动？
大多数运动员和教练推荐的传统热身运动可以分为三个或四个步骤。
轻度有氧运动，如跑步或骑自行车。这一步的目的是增加肌肉和核心温度，并改善神经肌肉功能。
静态，动态，拉伸，如PNF拉伸。拉伸的目的是增加关节的灵活性和流动性，减轻肌肉僵硬，减少受伤的机会。
近年来，随着运动康复越来越活跃，人们越来越意识到康复的重要性，所以很多健身团体在热身时都会做一些“活动”的小锻炼（移动训练）例如，使用拉伸带来增大手臂，“激活”肩袖肌群，或将拉伸带系在膝盖上，以“激活”下背部肌肉。或者，使用一个气泡轴来滚动你要使用的肌肉，让“紧张”的肌肉放松。
某些运动，如下蹲前的徒手蹲或空酒吧下蹲，冲刺前的轻夹板。它的目的是为神经肌肉系统做准备。
然而，传统的采暖方式却有许多缺点。
首先，这需要太长的时间。如果你真的完成了以上四个步骤，至少需要半个小时。对于大多数人来说，他们没有太多的时间来热身。
第二，许多步骤都是不必要的，如拉伸，卷轴，康复练习，甚至轻度有氧运动。
为什么这些步骤是不必要的？
静态拉伸：
我个人对拉伸的看法已经在前两篇文章（1，2）中提到过，所以我不会在这里解释太多。
现有的科学数据表明，拉伸（静态）可以减少受伤的机会，减少肌肉疼痛，提高运动表现，阻止力量的产生，甚至影响力量运动的表现。
拉伸可以增加关节的灵活性和流动性，但这项研究发现，常规的有氧热身可以达到同样的效果。既然两者都可以提高灵活性，那么谁会选择被动热身而不是主动热身呢？选择普通的热身不仅可以提高身体的温度，还可以提高柔韧性，一举。
所以，我认为静态拉伸作为热身是浪费时间和精力，而上面提到的热身原则根本就不适用。
动态拉伸：
由于动态拉伸具有静态拉伸的优点，但没有缺点，越来越多的教练、运动员和科学家选择动态拉伸作为热身运动。换句话说，动态拉伸增加了关节的柔韧性，但不影响力的产生。
动态拉伸的预热效果比静态拉伸和普通预热要好，主要有两个原因。
科学家们认为，动态拉伸热身之所以好，是因为它可以更有效地提高核心和肌肉的温度。随着核心温度的升高，神经受体变得更加敏感，神经冲动变得更快，肌肉纤维收缩的速度和强度增加。n",
动态拉伸预热效果好的第二个原因是动态拉伸与运动动作模式接近。当运动模式接近时，可以重新检查运动模式，提前调整肌肉和神经，以便在运动中更好地发挥力量。
换句话说，动态拉伸足以提高体温并重新审视运动模式。动态拉伸应用了热身的两个原理。
但问题是，如果最好的热身可以做到以上两点，为什么还要做动态拉伸呢？你为什么不做体育运动？
采取深蹲，如果深蹲是你的第一动作，为什么要骑5-10分钟自行车，步行10分钟，或者做一大批动态拉伸，小康复练习，“主动”练习，然后再进行深蹲？而深蹲在开始训练组之前，是否需要做几个热身组？为什么在深蹲前浪费大量的时间和精力，不直接用徒手深蹲或空酒吧深蹲开始热身呢？如果赤手或空棒下蹲进行热身，不仅可以用一石二鸟提高体温，还可以复习动作模式。
所以，作为热身运动，动态拉伸比静态拉伸更好，但我认为最好直接从运动的运动模式开始。
气泡轴：
大多数人使用泡沫轴来缓解肌肉“紧张”或“僵硬”。但是，正如我在上一篇文章中提到的，我们不知道什么是“紧张”或“硬”肌肉。而所谓的“紧”或“硬”只是一种感觉，从生理学的角度来看，并不表示肌肉有问题。
许多人认为肌肉越“紧”，疼痛就越多，但在一项研究中，研究人员想知道肌肉疼痛是否代表肌肉僵硬。他们召集了12名志愿者来检查他们的二尖瓣肌。在14个斜方肌部位进行测试时，研究人员发现斜方肌中疼痛敏感性最高的两个部位也是僵硬程度最低的两个部位。也就是说，肌肉最痛的地方实际上是肌肉最柔软的地方。
此外，关于气泡轴是否可以放松肌肉，有很多争议。科学研究表明，气泡轴在生理上不会对肌肉造成任何变化。与拉伸一样，气泡轴可以减少肌肉疼痛，因为它降低了肌肉对疼痛的敏感性。也就是说，当一个人滚动气泡轴时，由于对肌肉疼痛的敏感性较高，一开始可能很痛，但滚动一段时间后，灵敏度很快就会降低，不会那么痛。
因此，将气泡轴卷作预热也是浪费时间和精力，也不能应用预热的原理。
康复/功能/“积极”锻炼：
今天，“激活”是健身界的流行语，可能是通过康复和功能训练传播的。
有健身专家表示，由于现代人的不健康生活方式，人们的坐姿和站立姿势不佳，许多肌肉长期处于“紧张”和收缩状态，因此越来越短。相反，一些肌肉长时间处于“拉伸”和放松状态，变得更长和更弱。有些肌肉会萎缩。就像春天一样，如果你长，你就会变弱。它被压缩了很长时间，没有弹性。它会生锈很长一段时间。所谓的“激活”就是将这些肌肉恢复到原来的长度和功能。
例如，腰大肌：我们经常听到坐着时腰大肌伸展。长时间坐着会变得更长，不知道如何收缩，忘记了原来的功能。因此，在下蹲之前，有必要“激活”臀大肌，使其恢复原有的功能，使其完全收缩。
",
不合理!大殿肌的主要功能是伸展臀部。简单地说，每次你站起来，你都必须使用大臀肌。如果你不知道臀大肌如何真正收缩，忘记了它的原始功能，那么8小时后你就无法站起来了。你认为这可能吗？ 当我们深蹲时，无论我们是在脖子的前部还是后部，高酒吧还是漫游者，我们都必须使用臀部。因此，每次我们蹲下，再蹲下时，我们的大臀部肌肉都会用力收缩。
因此，在下蹲之前，你不需要做任何特殊的运动来“激活”大髋关节。确保你的动作是正确的，你的体重足够重，所有需要力量的肌肉都能发挥力量。
因此，“激活”只是一个听起来很酷的词，并不意味着肌肉实际上“忘记”或“失去”它的功能。其实，激活的真正意义是让肌肉提前收缩，让你再次感受到那快肌肉的收缩感，在锻炼的时候能更自觉地感觉到那块肌肉。为什么不在今天的训练中热身呢？在热身的时候，你会有意识地感觉到肌肉通常不那么强烈的收缩感？
轻度有氧运动：
许多人选择有氧运动来提高肌肉/核心温度。这是因为有氧运动（如跑步和骑自行车）使用了大量的腿部肌肉，而腿部是人体中最多的肌肉群，因此体温上升得更快。但对于我们的健身人群来说，阻力和缺氧训练是关键。而阻力训练，特别是杠铃运动，需要特定的技能和练习才能在给定的位置进行。轻度有氧运动是提高体温的好方法，但如果我们的训练是阻力无氧运动，为什么要依靠有氧运动来热身呢？你为什么不从今天的训练开始呢？当你用训练动作热身时，你不仅可以提高体温，还可以复习训练动作。
传统的热身有很多问题，不仅是浪费时间，还有一些听起来很神奇但尚未被科学证实的步骤。
对于健身人群，如何科学有效地热身？
如何加热？
下面，我将向您展示一些最有效、最合理、最不耗时的热身方法。
热身可以分为两种类型：一般热身和特定热身。一般的热身的目的是迅速提高身体的温度，但特定的热身的目的是重新审视训练的动作，慢慢地接近训练组的体重。
下面的训练：
腿部的主要训练是深蹲和硬拉，但两者都需要大量的肌肉群，因此可以作为热身。
从一个空的酒吧开始，做5组，每组10组，每组之间休息60秒。这可以算作一个整体的热身，它会迅速增加你的体温。
然后开始热身组，做5组，每组3-5组。首先，用空棒做1-2套，然后慢慢增加重量，直到你接近训练重量在剩下的3-4套。
例如：今天的黑色深蹲训练组为140公斤，完成5x10空棒后，可以选择空棒x5、60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或空棒x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。
今天的白色深蹲训练组是80公斤，完成5×10空棒后，可以选择空棒x5、40kg x5、50kg x5、60kg x5、70kg x3。
高级培训：
上半身可分为胸部、肩部和背部，其主要动作为推、推、划船。问题是，上半身训练涉及的肌肉群不像下半身那么大，不能像下蹲或硬拉那样快速地提高体温，因此建议使用哑铃复合体或“杠铃复合体”作为上半身的整体热身。
“杠铃合成”是由几个杠铃动作组合而成的，可以被看作是hiit的一种。使用一个空栏，选择五个动作，然后在每个动作之间做十个，没有休息。
例如，10次划船，10次罗马尼亚硬拉，10次高翻，10次推，10次蹲或10次船，10次传统硬拉，10次颈前蹲，10次推，10次直腿曲线。。有很多事情可以为自己选择。
我建议两套杠铃的组合就足够了。只有一组可以提高你的心率和出汗。
整体热身后，以今天的动作作为特定热身，具体热身方法与上述相同，每次5次，每次3-5次。首先，用空棒做1-2套，然后慢慢增加重量，直到你接近训练重量在剩下的3-4套。
这些热身只会在第一次锻炼前进行，以便身体准备好完成第一次锻炼。接下来的训练会是热身组吗？这取决于下一个运动是否来自同一个肌肉群。
如果接下来的几个练习练习相同的肌肉群，我们建议您在进行第二次练习之前先做三次热身。第三步不需要任何热身。n",
例如，黑黑今天先蹲，用力拉，最后踢。我建议在深蹲之后做三个硬拉热身组。硬拉后，直接踢，不做热身组。
如果剩下的运动是不同的肌肉群，我们建议您进行不同的特定运动。
例如：白白今天先下蹲，然后推到床上，最后用力拉。我建议在深蹲后做五个特定的床推热身组。床推后，进行三组热身组硬拉。
一个学生问：“如果我今天不做哑铃训练，只做杠铃和器械训练，会怎么样？”“你可能会说。”
没关系，但即使你今天不做哑铃训练，你仍然可以使用杠铃整合作为一个整体的热身。因为杠铃一体化可以锻炼全身肌肉，与普通有氧相比，它提高温度的速度更快，更接近阻力训练的工作模式。一旦你完成了整体的热身，就开始在今天的练习中具体的热身。
记住热身的两个原则，其他阻力训练也是一样的。
1.使用肌肉参与最多的运动，如杠铃合成，蹲下和硬拉，可以快速提高体温。
2.用具体的热身，回顾运动模式今天的训练，从轻到重，从慢到快，逐渐让身体做好准备。
摘要摘要
事实上，热身并不像人们想象的那么复杂，也不需要时间和金钱。通常，热身最多可在15分钟内完成。
除非你是一个灵活性特别差的老年人，否则你可能需要更多的时间来热身。但对大多数人来说，这并不需要花那么长时间。
如果你不是老年人，但需要30分钟的热身来锻炼，那么你的身体就有了很大的问题。请在训练前把伤口治好。
