女生减脂塑形健身计划？(女性减肥计划？)
主题：你好。
你目前的情况建议你从力量训练开始，深蹲，削减深蹲，硬拉，扁平支撑等。增加肌肉质量。它补充hiit（高强度间歇有氧运动，一种结合短时间内高强度和低强度训练的健身模式，以下简称hiit）
为什么要先进行力量训练？
脂肪是个狡猾的恶棍，尤其是做有氧运动的时候，尤其是长期有氧运动，它是隐藏起来的，经常拉小伙伴去垫它，而这个小伙伴往往是我们最宝贵的肌肉，如果你还在过度饮食的话。（不能吃自己的基础代谢量），随后是体力下降和基础代谢减缓。最后，你很高兴地发现你的体重下降得很快，事实上，肌肉在哭泣，但脂肪仍然骄傲地站着，如果你在这个时候也在节食，多吃一点，他们很快就会加入脂肪阵营，进入恶性循环。
在无氧运动中，肌肉被破坏，当糖原耗尽时，脂肪开始软化和分解。换句话说，脂肪牺牲了自己，以帮助肌肉被破坏。训练结束后，吃高蛋白食物，会变成什么？它变成了肌肉，意思是：脂肪死了，肌肉强壮了，所以你的基础新陈代谢会更快，你不再吃脂肪，进入良性循环。
肌肉是能量消耗者，在静止状态下，一磅肌肉每天24小时燃烧6卡路里的能量，而一磅脂肪只燃烧2卡路里。例如，肥胖的人约占身体肌肉质量的30%，而健美运动员约占身体的45%。即使他们每天都不动，两个人的基础代谢也可以超过200，两个人的馒头出去了。
通过维持日常活动水平，达拉斯有氧研究协会发现，24小时每磅肌肉的基本卡路里消耗量在30到50之间。
要记住的是，同样体重的人，体脂百分比越低，基础代谢就越快，不容易肥胖，看起来也越瘦。
hiit与正常有氧运动的区别
许多人认为，只有持续40分钟或更长时间的有氧运动才能消耗脂肪。所以，真正能减肥的运动是慢跑2小时，慢慢骑自行车。
在某种程度上，这是正确的。大多数实验结果表明，运动持续的时间越长，脂肪作为燃料的比例就越高。研究表明，在中等强度的跑步中，男性在30分钟后脂肪和糖的功能比减半。妇女需要36分钟，并以一半的燃料供应。90分钟后，跑步的燃料中有80%来自脂肪。
但是，有一个问题。
问题1：正常人能以中等强度跑两个小时。
这是第一次长时间的有氧疾病，90分钟以上的运动时间，其实很多人都可以接受。
问题2：正常人一天可以跑两个小时。
这是第二种长期有氧运动。浪费时间太长，很难坚持，而且很无聊。选择这条道路的孩子们有没有时间完成他们的工作，做他们自己的事情？你只需要仰卧着睡觉。
问题3：长期有氧运动是脂肪燃烧的80%，但总消耗量很低。
有氧运动超过40分钟，一般人平均每小时7~8公里。一小时的卡路里消耗量约为400卡路里（体重约60公斤），而40分钟的有氧运动消耗的卡路里约为260卡路里。hiit消耗的卡路里因运动而异，但保守估计是每小时卡路里（当然，世界上没有一个小时）hiit20分钟消耗的卡路里是330千卡。
问题4：谁说运动前40分钟要充满糖？
你的脂肪在运动时总是提供能量吗？这个比例并不低，对吧？这是40%，对吧？女性在0-5分钟跑步（第一阶段）时的脂肪供应量一度高达60%。（这是因为女性体内含有大量的游离脂肪酸。
问题5：你愿意每年加入一个亏损的公司吗？你想加入一家每年都在成长的公司吗？
长期有氧运动也会减少肌肉，减少日常生活中消耗的卡路里。每天的新陈代谢下降意味着你不应该减去你每天的总膳食摄入量。你的正常脂肪储存量每天都在增加。他原本一天可以吃5个馒头，但现在他肌肉稀少，只能代谢4个馒头。如果你吃了五个，你吃的东西就会变成脂肪。
HIit不仅可以帮助降低总脂肪量和身体脂肪百分比，还可以改善休息脂肪氧化率和整体新陈代谢。这意味着当你做HIit时，即使你看电视和吃东西，你也在消耗卡路里和脂肪。
另外，HIit由于肌肉消耗少，在某种程度的高强度运动时，作为无氧运动发挥作用，使肌肉增加。肌肉的增加会增加基础代谢。我以前吃五个面包，现在我可以吃六个。多吃五个，你每天都会减掉更多的脂肪。
HIit结合了无氧肌肉训练和有氧训练，实际上从根本上改变了你的体质。调整你的体重设定点。
HIit培训计划
HIIT有很多好处。了解HIIT培训计划（所有课程最少12分钟，最多25分钟），便于日常生活使用。
日常跑步计划：学校操场、半圈跑步（短跑能力）半圈慢跑（不要去）
跑步机计划：跑30分钟，跑30分钟，跑1分钟，跑1分钟，跑30分钟，跑30分钟，跑30分钟。你应该自己来计算你的跑步速度。我认为慢跑是最快的80%以上，慢跑是最大的50%是合理的。
自行车、摩托车：8秒短跑，12秒普通骑行。我认为这是可行的，就澳大利亚研究人员在实验中使用的方法。
跳跃：跳30分钟，设置双摆，约20分钟。
家庭计划：我认为直接去参加HIIT的锻炼班更可靠，比如郑多燕和疯狂。我认为不道德是好的，但郑多岩的强度可能有点低。
HIIT培训重点
HIIT运动实际上可以间歇性地提高或降低运动强度，在一定程度上使自己保持对齐。大肌肉群训练（臀部和腿部的主要力量），高低强度交替，15-20分钟，你就可以达到HIIT的健身目标。对于高强度和低强度交替的规则，建议短的变化间隔，而不是5分钟高强度，5分钟低强度。由于高强度时间过长，无法保证强度会忠实地完成。这可能是中等或低强度的训练。此外，变化之间的间隔越短，与脂肪的供给比就越高。
第五，食物。
避免合理摄入动物脂肪和植物油。
多吃牛肉、鱼、去皮鸡胸肉，不能油腻。我不吃猪肉。
适当的碳水化合物;
少吃，饿的时候，你可以吃苹果、黄瓜、柿子等。
他喝很多牛奶，吃很多蔬菜。不要喝瓶装饮料。
每周一次，你会称之为欺骗性饮食，这样你就不会因为你认为你在饥饿而降低你的基础新陈代谢。
这意味着，
我希望你能帮助我。
你目前的情况建议你从力量训练开始，深蹲，削减深蹲，硬拉，扁平支撑等。增加肌肉质量。它补充hiit（高强度间歇有氧运动，一种结合短时间内高强度和低强度训练的健身模式，以下简称hiit）
为什么要先进行力量训练？
脂肪是个狡猾的恶棍，尤其是做有氧运动的时候，尤其是长期有氧运动，它是隐藏起来的，经常拉小伙伴去垫它，而这个小伙伴往往是我们最宝贵的肌肉，如果你还在过度饮食的话。（不能吃自己的基础代谢量），随后是体力下降和基础代谢减缓。最后，你很高兴地发现你的体重下降得很快，事实上，肌肉在哭泣，但脂肪仍然骄傲地站着，如果你在这个时候也在节食，多吃一点，他们很快就会加入脂肪阵营，进入恶性循环。
在无氧运动中，肌肉被破坏，当糖原耗尽时，脂肪开始软化和分解。换句话说，脂肪牺牲了自己，以帮助肌肉被破坏。训练结束后，吃高蛋白食物，会变成什么？它变成了肌肉，意思是：脂肪死了，肌肉强壮了，所以你的基础新陈代谢会更快，你不再吃脂肪，进入良性循环。
肌肉是能量消耗者，在静止状态下，一磅肌肉每天24小时燃烧6卡路里的能量，而一磅脂肪只燃烧2卡路里。例如，肥胖的人约占身体肌肉质量的30%，而健美运动员约占身体的45%。即使他们每天都不动，两个人的基础代谢也可以超过200，两个人的馒头出去了。
通过维持日常活动水平，达拉斯有氧研究协会发现，24小时每磅肌肉的基本卡路里消耗量在30到50之间。
要记住的是，同样体重的人，体脂百分比越低，基础代谢就越快，不容易肥胖，看起来也越瘦。
hiit与正常有氧运动的区别
许多人认为，只有持续40分钟或更长时间的有氧运动才能消耗脂肪。所以，真正能减肥的运动是慢跑2小时，慢慢骑自行车。
在某种程度上，这是正确的。大多数实验结果表明，运动持续的时间越长，脂肪作为燃料的比例就越高。研究表明，在中等强度的跑步中，男性在30分钟后脂肪和糖的功能比减半。妇女需要36分钟，并以一半的燃料供应。90分钟后，跑步的燃料中有80%来自脂肪。
但是，有一个问题。
问题1：正常人能以中等强度跑两个小时。
这是第一次长时间的有氧疾病，90分钟以上的运动时间，其实很多人都可以接受。
问题2：正常人一天可以跑两个小时。
这是第二种长期有氧运动。浪费时间太长，很难坚持，而且很无聊。选择这条道路的孩子们有没有时间完成他们的工作，做他们自己的事情？你只需要仰卧着睡觉。
问题3：长期有氧运动是脂肪燃烧的80%，但总消耗量很低。
有氧运动超过40分钟，一般人平均每小时7~8公里。一小时的卡路里消耗量约为400卡路里（体重约60公斤），而40分钟的有氧运动消耗的卡路里约为260卡路里。hiit消耗的卡路里因运动而异，但保守估计是每小时卡路里（当然，世界上没有一个小时）hiit20分钟消耗的卡路里是330千卡。
问题4：谁说运动前40分钟要充满糖？
你的脂肪在运动时总是提供能量吗？这个比例并不低，对吧？这是40%，对吧？女性在0-5分钟跑步（第一阶段）时的脂肪供应量一度高达60%。（这是因为女性体内含有大量的游离脂肪酸。
问题5：你愿意每年加入一个亏损的公司吗？你想加入一家每年都在成长的公司吗？
长期有氧运动也会减少肌肉，减少日常生活中消耗的卡路里。每天的新陈代谢下降意味着你不应该减去你每天的总膳食摄入量。你的正常脂肪储存量每天都在增加。他原本一天可以吃5个馒头，但现在他肌肉稀少，只能代谢4个馒头。如果你吃了五个，你吃的东西就会变成脂肪。
HIit不仅可以帮助降低总脂肪量和身体脂肪百分比，还可以改善休息脂肪氧化率和整体新陈代谢。这意味着当你做HIit时，即使你看电视和吃东西，你也在消耗卡路里和脂肪。
另外，HIit由于肌肉消耗少，在某种程度的高强度运动时，作为无氧运动发挥作用，使肌肉增加。肌肉的增加会增加基础代谢。我以前吃五个面包，现在我可以吃六个。多吃五个，你每天都会减掉更多的脂肪。
HIit结合了无氧肌肉训练和有氧训练，实际上从根本上改变了你的体质。调整你的体重设定点。
HIit培训计划
HIIT有很多好处。了解HIIT培训计划（所有课程最少12分钟，最多25分钟），便于日常生活使用。
日常跑步计划：学校操场、半圈跑步（短跑能力）半圈慢跑（不要去）
跑步机计划：跑30分钟，跑30分钟，跑1分钟，跑1分钟，跑30分钟，跑30分钟，跑30分钟。你应该自己来计算你的跑步速度。我认为慢跑是最快的80%以上，慢跑是最大的50%是合理的。
自行车、摩托车：8秒短跑，12秒普通骑行。我认为这是可行的，就澳大利亚研究人员在实验中使用的方法。
跳跃：跳30分钟，设置双摆，约20分钟。
家庭计划：我认为直接去参加HIIT的锻炼班更可靠，比如郑多燕和疯狂。我认为不道德是好的，但郑多岩的强度可能有点低。
HIIT培训重点
HIIT运动实际上可以间歇性地提高或降低运动强度，在一定程度上使自己保持对齐。大肌肉群训练（臀部和腿部的主要力量），高低强度交替，15-20分钟，你就可以达到HIIT的健身目标。对于高强度和低强度交替的规则，建议短的变化间隔，而不是5分钟高强度，5分钟低强度。由于高强度时间过长，无法保证强度会忠实地完成。这可能是中等或低强度的训练。此外，变化之间的间隔越短，与脂肪的供给比就越高。
第五，食物。
避免合理摄入动物脂肪和植物油。
多吃牛肉、鱼、去皮鸡胸肉，不能油腻。我不吃猪肉。
适当的碳水化合物;
少吃，饿的时候，你可以吃苹果、黄瓜、柿子等。
他喝很多牛奶，吃很多蔬菜。不要喝瓶装饮料。
每周一次，你会称之为欺骗性饮食，这样你就不会因为你认为你在饥饿而降低你的基础新陈代谢。
这意味着，
我希望你能帮助我。
