蔬菜如何吃最营养(蔬菜怎么吃最有营养)

1、番茄：炒着吃或者做汤的番茄中最引人注目的成分不是番茄红素，而是以其强大的抗氧化效果而闻名。研究表明，番茄红素具有预防癌症、防止心脏病、保护皮肤免受紫外线损伤等保健功效。番茄红素是一种脂肪溶性成分，即有油脂的帮助，在人体内的吸收利用率更好。所以比起生吃，炒西红柿吃，做汤喝更有利于番茄红素的吸收。此外，在烹饪过程中，西红柿的细胞壁被打破，释放出更多的番茄红素。此外，番茄本身酸度较高，有利于维生素C的稳定，加热烹调后损失较小。

2、胡萝卜：胡萝卜富含蒸着吃和煮的胡萝卜素。其中胡萝卜素具有预防癌症和心脏病、降低死亡危险的功效。β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，对保证身体各系统正常运作起重要作用，如改善视力、增强免疫力。和番茄红素一样，胡萝卜素也是脂溶性成分。一些研究表明，胡萝卜素的吸收率主要与烹饪方法有关，经过加热使细胞壁充分软化后，只需少量油脂即可保证胡萝卜素的吸收。因此，在充分烹饪、同一餐有其他含脂肪食品的前提下，蒸、煮、煮、煮、煮混合等方法有利于胡萝卜素的吸收，无需加入大量油翻炒。

3、西兰花：蒸好后西兰花冷却后富含硫代葡萄糖苷，该化学物质可分解为西兰花自身所含的酶（黑芥糖苷酶），转化为萝卜硫，但由于萝卜硫具有杀死癌细胞的能力，西兰花具有很强的抗癌作用。花椰菜中的黑芥子糖酶对萝卜硫的抗癌作用是非常重要的。当黑芥子酶被破坏时，萝卜硫也不会发挥抗癌作用。研究发现，与其他烹饪方法相比，西兰花隔水蒸5分钟左右，当它变成明亮的绿色时，黑芥子酶保持得最好，这样制成的西兰花具有更高的抗癌性。蒸好的西兰花可以加入调味料混合食用。

4、洋葱：生或短时间清炒有机硫化合物是洋葱的主要辣味物质，它具有抗菌、抗癌、抗动脉粥样硬化、抗炎症的作用，同时能清除体内自由基，具有抗氧化的功效。因此，通常越辣的洋葱含有的抗氧化成分越多，作用越强。切开后在空气中长时间放置或高温加热的烹调方法，会减少有机硫化合物的含量。因此，洋葱尽量不要在高温下油炸，最好的吃法是生吃，能发挥有机硫化合物的健康功效。如果不喜欢生吃的话，短时间炒也不错。

5、菠菜：炒、煲汤、煮作为最常见的绿叶菜之一，菠菜对健康有很多好处。其中丰富的钾有利于调节血压，大量的胡萝卜素、维生素C和叶酸有利于提高免疫力，减少疲劳感。菠菜钙、镁、维生素K有益于骨骼健康。此外，其中富含的麻黄素、玉米麻黄素、加德林胡萝卜素有助于保护眼睛，减少老年黄斑变性。菠菜中富含的许多营养中，既有水溶性的，也有维生素C、叶酸等不耐热的，还有胡萝卜素等脂溶性的。所以综合考虑，菠菜最好的吃法是炒菜、煲汤煮拌，注意烹调时间不要太长。