1、10秒的训练。要求保持较高的速度，重复多个组，确保每个组的最高值接近。
2、20秒的训练。为了提高爆炸力，在确保动作质量的基础上，最好能突破25个。
3、30秒的训练。在训练20秒的基础上提高的提高训练，要求能突破35个。
4、45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。
5、1分钟的训练。一分钟的训练要注意前45秒的节奏，而最后15秒或10秒是冲刺。最后没有加速就不会有好成绩。
6、1分10秒的训练，增强的耐力。
7、逐次训练。该方法与上述各时间训练法的基本原理相同，逐渐增加每组的练习数，缩短对应数量的每组所需时间。例如，一次训练3组30个上体起搏器等。
