怎样锻炼手臂肌肉?天天做吗?(如何锻炼手臂肌肉?你每天都做吗?)
我很高兴你回答了这个问题。
如果你想增加手臂的肌肉质量,通过一些阻力来达到肌肉收缩,通过给予肌肉刺激,就可以使它生长起来,变得更强壮,这个过程需要营养和时间来完成,所以最好不要每天锻炼手臂,给它一定的休息时间,从而达到劳动的组合,那么,手臂的运动运动应该如何做,因为它可以更有效地达到锻炼的效果,在这里,我们为大家推荐几个锻炼来锻炼强壮的手臂。
1、杠铃弯曲,这个动作是肱二头肌的主要训练动作,通过肱骨的屈伸,发挥肱二头肌的作用,锻炼肱二头肌。采用站立姿势,两脚站立距离与肩部宽度相同,身体稍微前倾,重心下降到前脚背面,双手握住哑铃,采用直杆,握距离采用中等程度的握距离,双臂自然下垂,大手臂不动,同时肩甲骨文的位置需要固定,保持大手臂不摇晃,弯曲手臂,将杠铃举到胸部,暂停一段时间,直到二头肌完全收缩,然后以缓慢的速度向下下降,几乎伸展到手臂,然后再次用力,做8-12次最大重量,做3-5组。
2.牧师台哑铃弯曲举,这个动作也是一个上臂二头肌训练动作,动作原理是提前缩短上臂二头肌的长头,从而可以更好地完成孤立短头的工作,能有效锻炼到上臂二头肌肌峰,首先调整牧师台座高度,调整适当的位置,双手握持曲棒紧贴,采用狭窄,放在牧师台上,保持上半身直,固定住肩胛骨,长臂贴伸板,然后使用肱二头肌力量上弯肘,直到肱二头肌收紧,然后继续用力,挤压肱二头肌,停一会儿,慢慢伸展手臂,重复8-15次,可做3-5组。
3、弯曲哑铃臂,这个动作集中在三头肌收缩峰值的发展上,使三头肌更加紧绷。先找到一个平凳子,然后将一侧的膝盖和手放在平凳子上支撑身体,使身体和地面平行,支撑大腿垂直于凳子面,手臂放在肩下垂直于凳子面,另一侧的手握住哑铃,靠近身体一侧,保持大手臂和地面平行,然后不要移动大手臂。将小手臂向后拉,紧至肱三头肌,休息一会儿,将小手臂慢慢放下,放回初始位置,然后重复,拉直,动作每侧计一次,每组8-15次,每组做3-5次。
4.仰卧臂屈伸,此动作是三头肌主要的增肌动作之一,在重物下刺激三头肌,达到训练效果,先调整凳子角度,调整适当的角度,然后躺在凳子上,若外侧头较弱可选择水平角度,若长头较弱则可将凳子调整到一定角度。首先张开双腿踏在地面上,将肩甲骨文固定在凳子面上,弯曲双手,采用狭窄的把手,伸展手臂,与身体垂直。保持上臂一动不动,慢慢地弯曲手臂,降低到头顶,将杆落在头顶上,停一会儿,拧紧身体的核心,然后用三个头的力量抬起杆,使手臂几乎伸直,与身体形成一定的角度,使肱三头肌保持紧张,运动均匀,有节奏。能较好地体现训练效果,运动可以达到8-12次的力量重量,可以达到3-5组。
以上是手臂的一些训练动作,在早期阶段,可以用轻的重量来适应运动轨迹,但是在习惯了运动之后,逐渐增加体重,为了达到真正的肌肉增强效果,建议每周训练频率为2~3次。
谢谢你帮我检查一下。更精彩的是上升健身专栏课程。
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1、杠铃弯曲,这个动作是肱二头肌的主要训练动作,通过肱骨的屈伸,发挥肱二头肌的作用,锻炼肱二头肌。采用站立姿势,两脚站立距离与肩部宽度相同,身体稍微前倾,重心下降到前脚背面,双手握住哑铃,采用直杆,握距离采用中等程度的握距离,双臂自然下垂,大手臂不动,同时肩甲骨文的位置需要固定,保持大手臂不摇晃,弯曲手臂,将杠铃举到胸部,暂停一段时间,直到二头肌完全收缩,然后以缓慢的速度向下下降,几乎伸展到手臂,然后再次用力,做8-12次最大重量,做3-5组。
2.牧师台哑铃弯曲举,这个动作也是一个上臂二头肌训练动作,动作原理是提前缩短上臂二头肌的长头,从而可以更好地完成孤立短头的工作,能有效锻炼到上臂二头肌肌峰,首先调整牧师台座高度,调整适当的位置,双手握持曲棒紧贴,采用狭窄,放在牧师台上,保持上半身直,固定住肩胛骨,长臂贴伸板,然后使用肱二头肌力量上弯肘,直到肱二头肌收紧,然后继续用力,挤压肱二头肌,停一会儿,慢慢伸展手臂,重复8-15次,可做3-5组。
3、弯曲哑铃臂,这个动作集中在三头肌收缩峰值的发展上,使三头肌更加紧绷。先找到一个平凳子,然后将一侧的膝盖和手放在平凳子上支撑身体,使身体和地面平行,支撑大腿垂直于凳子面,手臂放在肩下垂直于凳子面,另一侧的手握住哑铃,靠近身体一侧,保持大手臂和地面平行,然后不要移动大手臂。将小手臂向后拉,紧至肱三头肌,休息一会儿,将小手臂慢慢放下,放回初始位置,然后重复,拉直,动作每侧计一次,每组8-15次,每组做3-5次。
4.仰卧臂屈伸,此动作是三头肌主要的增肌动作之一,在重物下刺激三头肌,达到训练效果,先调整凳子角度,调整适当的角度,然后躺在凳子上,若外侧头较弱可选择水平角度,若长头较弱则可将凳子调整到一定角度。首先张开双腿踏在地面上,将肩甲骨文固定在凳子面上,弯曲双手,采用狭窄的把手,伸展手臂,与身体垂直。保持上臂一动不动,慢慢地弯曲手臂,降低到头顶,将杆落在头顶上,停一会儿,拧紧身体的核心,然后用三个头的力量抬起杆,使手臂几乎伸直,与身体形成一定的角度,使肱三头肌保持紧张,运动均匀,有节奏。能较好地体现训练效果,运动可以达到8-12次的力量重量,可以达到3-5组。
以上是手臂的一些训练动作,在早期阶段,可以用轻的重量来适应运动轨迹,但是在习惯了运动之后,逐渐增加体重,为了达到真正的肌肉增强效果,建议每周训练频率为2~3次。
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