背部训练计划？(背部训练？)
背部有许多肌肉群，其中最重要的运动是下斜方肌的阔背肌，运动主要取决于需要集中在运动的位置上。例如，背阔肌侧重于相对较弱的运动，而斜方肌侧重于弱的运动，而斜方肌则侧重于斜方肌的运动，因此平衡全面的发展补充不足是背部训练最有效的训练方法。让你的背部肌肉发达。
1.这种动作可以训练到阔背宽和斜方肌的下部，坐着，将身体固定在拉杆的正下方，抓住杠杆，伸展手臂，稍微扩大抓地力距离，抬起头，抬起胸部，将核心力收紧到腹部，吸气时身体稍微向后倾斜，当杠杆拉到胸部位置时，拉到最低的边缘，慢慢地回到原来的位置，吸气，直到手臂伸直。回到原来的姿势，肩胛骨在拉下过程中收紧，中间夹的感觉，小手臂应该感觉到拇指上有一点钩的感觉，这样就可以到达整个阔背的力线，但实际上这个动作对整个背部有很好的刺激，动作是8-12次，你可以做3-5个小组。
2、单臂船，这种动作可以单方面刺激阔背，从而运动到阔背的宽度和厚度，先找一个水平凳子，把手和膝盖的一侧放在水平凳子上，手臂正好在肩膀下面，膝盖也正好在臀部下面，垂直于水平凳子，所以保证手臂和膝盖不会有太大的压力。另一条腿向外直支撑，另一只手握哑铃，自然下垂，背部保持笔直，哑铃、哑铃。然后，保持头部高高，直视前方，按背部，举起哑铃，想象将哑铃拉到髋关节上，使整个过程紧贴身体，与手臂水平水平，或水平略高，然后停一会儿，以较慢的速度放下，将哑铃尽可能低，触摸地面，重复动作。哑铃应垂直上下运动轨迹，动作做10-15次，可做3-5组。
3.坐位缆车，该动作采用坐位方法锻炼至阔背宽，首先坐在缆车上，双脚踩踏板，握住方向盘，弯曲膝盖，直腰直直，抬起头直，固定肩胛骨，然后用背部的力量将方向盘拉至下腹部，全程保持肘部，夹在身体两侧。大手臂和身体平行拉动，感觉背部肌肉受压，然后以较慢的速度回到初始位置。肌肉阔肌刺激是一项很好的运动，这种运动通过脊柱的协调，手臂的位置细节也可以锻炼到斜方肌或背阔肌，可以根据不同的需要调整动作，动作可以做8-15次，3-5组。
以上都是背部肌肉训练方法的一部分，是适合所有人的训练动作，所以要根据自己的情况进行调整，这是最有效的训练方法。
谢谢你帮我检查一下。更精彩的是上升健身专栏课程。
1.这种动作可以训练到阔背宽和斜方肌的下部，坐着，将身体固定在拉杆的正下方，抓住杠杆，伸展手臂，稍微扩大抓地力距离，抬起头，抬起胸部，将核心力收紧到腹部，吸气时身体稍微向后倾斜，当杠杆拉到胸部位置时，拉到最低的边缘，慢慢地回到原来的位置，吸气，直到手臂伸直。回到原来的姿势，肩胛骨在拉下过程中收紧，中间夹的感觉，小手臂应该感觉到拇指上有一点钩的感觉，这样就可以到达整个阔背的力线，但实际上这个动作对整个背部有很好的刺激，动作是8-12次，你可以做3-5个小组。
2、单臂船，这种动作可以单方面刺激阔背，从而运动到阔背的宽度和厚度，先找一个水平凳子，把手和膝盖的一侧放在水平凳子上，手臂正好在肩膀下面，膝盖也正好在臀部下面，垂直于水平凳子，所以保证手臂和膝盖不会有太大的压力。另一条腿向外直支撑，另一只手握哑铃，自然下垂，背部保持笔直，哑铃、哑铃。然后，保持头部高高，直视前方，按背部，举起哑铃，想象将哑铃拉到髋关节上，使整个过程紧贴身体，与手臂水平水平，或水平略高，然后停一会儿，以较慢的速度放下，将哑铃尽可能低，触摸地面，重复动作。哑铃应垂直上下运动轨迹，动作做10-15次，可做3-5组。
3.坐位缆车，该动作采用坐位方法锻炼至阔背宽，首先坐在缆车上，双脚踩踏板，握住方向盘，弯曲膝盖，直腰直直，抬起头直，固定肩胛骨，然后用背部的力量将方向盘拉至下腹部，全程保持肘部，夹在身体两侧。大手臂和身体平行拉动，感觉背部肌肉受压，然后以较慢的速度回到初始位置。肌肉阔肌刺激是一项很好的运动，这种运动通过脊柱的协调，手臂的位置细节也可以锻炼到斜方肌或背阔肌，可以根据不同的需要调整动作，动作可以做8-15次，3-5组。
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