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健步走运动要掌握八个标准(健步走运动要掌握八个标准)

栏目:饮食常识 时间:2023-03-08
导语:如果你没有充足时间进行运动,但是又想要保持健康,你应该怎么办?快速走路就是一个不错的选择!如果每天可以坚持快速走路半个小时到一个... 如果你没有充足时间进行运动,但是又想要保持健康,你应该怎么办?快速走路就是一个不错的选择!如果每天可以坚持快速走路半个小时到一个小时,可以帮助我们“走掉”多种疾病。那么具体是哪些疾病呢?应该怎么走路养生效果更好呢?下面我们跟随常识网九一起来看看吧。

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首先,就是颈椎病,那些经常坐着的人,是比较容易颈椎病的,而走路的时候颈部、肩部肌肉可以同时运动起来,有助于缓解颈肩肌肉、韧带的疲劳不适,对改善颈椎病很好效果

然后,就是便秘,那些便秘的人,消化功能多数都是较差的,简单来说,就是肠胃蠕动的速度很慢,这样宿便会在肠道里堆积,形成便秘,而走路可以加快身体代谢的速度,促进胃部的消化能力,加快肠道蠕动的速度,所以,如果每天可以坚持走半小时到一小时,可以大大减少便秘的发生情况

其次,就是肥胖快速走路可以大量消耗卡路里,还可以提升新陈代谢速度,这样食物转变成的脂肪就会变少,从而避免肥胖发生

最后,就是高血压发生高血压后,血管壁会失去弹性,变得粗糙,破损,这样一些脂质很容易粘附在上面,堵塞血管,而心脏为了维持机体正常运转,又会继续输送血液,这样很容易发生血管破裂或彻底堵死,造成中风、心肌梗死等疾病,而如果每天可以坚持走路一个小时,可以促进血液循环,清除学管理附着的脂质,减少疾病风险

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从上我们可以看出,走路的好处有很多的。但是,应该怎么走路才能达到更好的养生效果呢?

1、想要通过走路达到养生的目的必须要长期坚持,一周至少三次,一次至少在三十分钟以上。

2、走路的时候,要选择适合自己的步行速度,一般只有快速走路才可以达到锻炼的目的,但是因为每个人体质情况是不一样的,所以具体的速度不可以一概而论,一般以不局促,呼吸均匀为宜,如果走路走太快感觉呼吸有点急促或者困难,那就要及时调整步速。给大家一个参考:60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效

3、走路的姿势不同,起到的养生目的不同,比如一字步走路可以预防便秘,因为这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。或者倒着走可以缓解腰酸背痛,因为倒走可以锻炼腰部背部肌肉,促进血液循环,运走致痛物质乳酸等来缓解腰痛;有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛,但是要注意安全,避免摔倒。所以大家可以根据自己的需求,选择合适自己的走路姿势

健步走运动看起来简单,但也有一定技术要领。掌握要领,才能收到锻炼的效果

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健步走运动要掌握八个标准

1、三点一线

三点一线标准三点”,指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点;“一线”,是指这三个在一条垂直线上。这三点要达到一线,身体必须挺直,抬头、挺胸,这样就能避免驼背,而胸腔也会打开,使得呼吸更加流畅,从而塑造出良好上身姿态

2、百会上

标准会上引,指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶,这样能避免颈肩过度前倾,同时调整正确颈椎位置,避免长时间对椎管内神经血管的压迫,导致出现头晕、缺氧的状态

3、步幅标准

健步走的步幅应依照个人身高来决定,过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉,也容易使小腿变粗过大膝关节的冲击较大,易造成运动损伤。有这样一个公式朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大身高乘以0、45-0、5。

4、弯臂摆手标准

日常行走中,大部分人是直臂摆手,但在健步走运动中,一定要弯臂摆手,使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高,会导致血液回流不畅,出现手臂涨、麻的感觉时间长了会影响神经末梢,而弯臂摆手会避免这样的问题发生

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5、身体扭动标准

大多数朋友健步走时,只是把注意放在向前走,而身体没有扭转的动作。其实,对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说,身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动,这样就能腰腹也运动起来,从而增强锻炼效果

6、速度标准

根据每个人的身体状况,健步走要保持一定的速度,这也是不同于日常行走的一点,只有保持一定的速度,心肺功能才能有效提高,从而达到健身目标

这个速度通常分为慢速,每分钟约70至90步;中速,每分钟约90到120步;快速,每分钟约120到140步;极速,每分钟达到140步以上。根据个人身体状况循序渐进原则,选择好速度标准,对健身有着重大意义

7、前蹬后落标准

大家都知道,健步走应让脚后跟先着地,自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重,整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行,前脚着地的瞬间后脚尖要同时蹬出。

这样体重的支撑点就不脚跟,而是后脚拇趾趾根附近区域,形成身体重心的自然流动。在这过程中后腿要伸直,膝盖要伸直,前脚很自然向正前方迈出。

8、时间标准

安排固定时段、固定时长,这样进行的运动锻炼,才能取得良好效果。健步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间,并一口气走下来,尽量不要走走停停。

坚守这八大标准,你就已经是一名合格的健步走爱好者了。

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